EL ENTRENAMIENTO DE TORQUE NO ES TRABAJO DE FUERZA

El trabajo de torque es un entrenamiento sumamente importante y eficiente en el entrenamiento de un ciclista. A menudo se suele asociar erróneamente con el entrenamiento de fuerza de fuerza encima de la bici, dado que consiste en pedalear a baja cadencia, y dista totalmente de la finalidad real de este tipo de entrenamientos. 

El trabajo de torque tiene como objetivo principal reclutar un mayor número de fibras musculares, en especial las de tipo II, que son fibras de mayor tamaño y potencia. Al trabajar con una cadencia baja, obligamos a nuestro sistema muscular a activar estas fibras más grandes con un gasto metabólico reducido, lo que mejora la eficiencia neuromuscular. Este tipo de entrenamiento neuromuscular busca sincronizar mejor la activación de las unidades motoras, permitiéndonos aplicar más fuerza en cada pedalada a cadencias específicas.

A medida que perfeccionamos el reclutamiento de estas fibras, mejoramos nuestra eficiencia general en el pedaleo. El entrenamiento de torque es especialmente útil en subidas y sprints, donde se necesita aplicar fuerza con mayor control y eficiencia.

¿ Y qué es el Torque realmente?

Potencia (Watts)=Torque×Cadencia

Pues bien, el torque es algo muy sencillo y que tiene una gran relación con la cadencia y la potencia. Es el momento de fuerza que aplicamos sobre la biela, medido en Newton-metros (Nm). Cuanta más fuerza apliquemos en el pedal a una cadencia determinada, mayor será el torque y, por ende, la potencia generada.

Al igual que los vatios, están los Nm absolutos, aquellos que se aplican sobre el pedal, y los Nm relativos, que es el resultado de dividir Nm absolutos entre el peso con lo que se obtiene el Nm/Kg. 

A modo de referencia, un valor óptimo en 4’ es tener 1 Nm/Kg. Se conocen datos de profesionales que están por encima de los 1,33 Nm/Kg. 

Beneficios del trabajo de torque

• Reclutamiento de fibras musculares más grandes: Al trabajar con cadencias bajas, activamos las fibras musculares de tipo II, que son las responsables de la fuerza explosiva y de potencia en el pedaleo.

• Mejora de la eficiencia en la pedalada: Este entrenamiento enseña al sistema neuromuscular a coordinar mejor la activación de las unidades motoras, lo que se traduce en una aplicación de fuerza más eficaz en cada pedalada.

• Optimización del rendimiento en subidas y sprints: La capacidad de aplicar fuerza de forma eficiente es esencial en situaciones de alta exigencia, como subidas prolongadas o sprints. El trabajo de torque mejora la respuesta del ciclista en estas situaciones, ya que potencia la resistencia y la fuerza específicas para estos esfuerzos.

¿Cómo realizar correctamente el trabajo de torque?

Para empezar a trabajar de manera correcta y sacarle el máximo partido a este tipo de entrenamientos, es esencial cuidar ciertos aspectos técnicos y de ejecución.

• La primera cosa a tener en cuenta es que se trabaja teniendo como objetivo los Nm. Para ellos deberás asegurarte de que tu dispositivo te da este dato. 

(Para los que teneis garmin os dejamos un link para que os descargueis el campo de datos desde su tienda de aplicaciones)

https://apps.garmin.com/es-ES/apps/22672990-2633-43e6-8977-9f3d4a1f48d 5 

 https://apps.garmin.com/es-ES/apps/d4010c53-532d-45fa-b3c9-d519ec8e7b3 0 

• La cadencia será en un rango de 45 a 60 RPM. Por debajo de 45 RPM, el riesgo de lesiones aumenta, especialmente para ciclistas principiantes.

• Se trabaja en torno al 85-90% de la capacidad máxima. 

Se deberán realizar unos tests máximos para conocerla, y en base a eso empezar a trabajar. También servirán como punto de referencia para saber si se está mejorando. 

• Los entrenamientos de torque consistirán en realizar series en base a los  Nm y cadencia objetivo teniendo como referencia una potencia por debajo del umbral. Se buscará aumentar el tiempo tanto de las series como el total acumulado de forma progresiva. 

Ej: 4 x 4’ / 6 x 3’ / 5 x 5’

Cuando incorporar el entrenamiento de torque 

Como todo en el entrenamiento, es muy personal cuando se deben incorporar los entrenamientos. Un sujeto que su Nm/Kg es bueno con un día a la semana será suficiente, en cambio uno que lo tengo muy se pueden introducir dos días. 

Es simplemente a modo de ejemplo, en el entrenamiento hay que tener en cuenta las necesidades y objetivos de cada uno. 

Además, para maximizar las adaptaciones neuromusculares logradas, es beneficioso incorporar el trabajo de torque durante toda la temporada, a forma de recordatorio cada dos o tres semanas. 

Beneficios del Trabajo de Torque en el Ciclismo

• Reclutamiento de fibras musculares más grandes: Al trabajar con cadencias bajas, activamos las fibras musculares de tipo II, que son las responsables de la fuerza explosiva y de potencia en el pedaleo.

• Mejora de la eficiencia en la pedalada: Este entrenamiento enseña al sistema neuromuscular a coordinar mejor la activación de las unidades motoras, lo que se traduce en una aplicación de fuerza más eficaz en cada pedalada.

• Optimización del rendimiento en subidas y sprints: La capacidad de aplicar fuerza de forma eficiente es esencial en situaciones de alta exigencia, como subidas prolongadas o sprints. El trabajo de torque mejora la respuesta del ciclista en estas situaciones, ya que potencia la resistencia y la fuerza específicas para estos esfuerzos.

Incluir el entrenamiento de torque en tu planificación es fundamental si buscas optimizar tu rendimiento. Al entender y aplicar correctamente esta técnica, no solo se consigue una mejora en la potencia generada, sino también en la eficiencia neuromuscular, lo que se traduce en una pedalada más efectiva y potente. En Cyclistwork estamos muy concientizados con este trabajo y realmente familiarizados con su metodología de trabajo. Si necesitas asesoramiento, ¡no dudes en ponerte en contacto con nosotros!