Entrenamiento en Altitud: Cómo Realizarlo de Manera Correcta

El entrenamiento en altitud es una herramienta de gran ayuda para aquellos ciclistas que buscan maximizar su rendimiento tanto en altura como a nivel del mar. Entrenando por encima de los 1800m de altitud ya encontramos adaptaciones fisiológicas, siempre y cuando se realice de manera adecuada.

Sus beneficios son muchos, especialmente cuando se trata de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Al exponerse a un entorno con menor presión parcial de oxígeno, el cuerpo responde aumentando la producción de eritropoyetina, lo que a su vez incrementa la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina. Esta respuesta fisiológica mejora la capacidad de transportar oxígeno a los músculos, permitiendo un mejor rendimiento y resistencia.

Además, el aumento de la masa total de hemoglobina se traduce en un mayor consumo de oxígeno. Por cada gramo de hemoglobina adicional, el consumo de oxígeno aumenta en aproximadamente 4.4 ml/kg. Este factor es crucial, ya que un mayor VO2max se traducirá en una mayor potencia.

Los ciclistas que entrenan en altitud no solo mejoran su rendimiento a esas alturas, sino que también se obtienen mejoras significativas a nivel del mar. 

Entre los principales beneficios se encuentran:

1. Mejora del VO2max: El aumento en la masa de hemoglobina mejora la eficiencia del transporte de oxígeno, lo que permite un rendimiento sostenido durante más tiempo.
2. Adaptación física y recuperación rápida: El deportista se adapta a las condiciones exigentes de la altitud, lo que facilita una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.
3. Eficiencia en el entrenamiento: La altitud permite una mayor eficiencia en los entrenamientos, mejorando la economía del ejercicio y permitiéndonos realizar sesiones más duras con menos esfuerzo. 

Entrenar en altitud no es tan simple como alquilar un apartamento en Sierra Nevada y comenzar a pedalear. Requiere una planificación rigurosa y una adaptación progresiva para evitar problemas comunes como el mal de altura, que puede manifestarse con dolores de cabeza, fatiga y falta de apetito.

La primera semana es importante centrarse en la adaptación, con una baja intensidad en los entrenamientos para permitir que el cuerpo se aclimate. Evitar la intensidad en los primeros días es fundamental para reducir el riesgo de sobreentrenamiento y asegurarse de que nos adaptamos correctamente al entorno de baja presión de oxígeno.

Una estrategia efectiva es la de “vivir alto, entrenar bajo”. Esto significa, dormir en altitud para obtener las adaptaciones fisiológicas necesarias, pero realizar los entrenamientos más intensos a una menor altitud. Una altitud adecuada para realizar trabajos de intensidad la consideramos por debajo de los 1500m. Esto permite mantener la intensidad del entrenamiento sin comprometer el rendimiento debido a la falta de oxígeno.

Durante el proceso de adaptación, es crucial monitorear parámetros como la saturación de oxígeno, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y las sensaciones generales (RPE). Esto permitirá ajustar la carga de trabajo y asegurarse de que el cuerpo está respondiendo adecuadamente al entrenamiento en altitud.

La adaptación completa a la altitud puede llevar hasta 13 días, y la primera mejora significativa en la hematología se observa alrededor del día 10. Cabe decir que esto es una pauta general, la respuesta al entrenamiento en altitud es muy individual y puede verse afectada por factores como el nivel de hierro o factores genéticos. 

Una vez completado el periodo de entrenamiento en altitud, se pueden esperar diferentes respuestas. Es común experimentar caídas en la forma física alrededor del día 4 y entre los días 10-12 después de regresar a una altitud normal. En torno al día 14 se daría un pico de forma notable.

La nutrición es otro aspecto crucial durante el entrenamiento en altitud. El metabolismo se acelera, por lo que es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos y asegurarse de una adecuada hidratación. Además, la suplementación con hierro, magnesio, BCAA, y probióticos es esencial para ayudar a la adaptación del cuerpo a las condiciones de altitud y mantener los niveles de energía y recuperación.

El entrenamiento en altitud puede ofrecer enormes beneficios, pero también se puede convertir en un enemigo. Algunos de los errores más comunes son debidos a la falta de preparación adecuada antes de subir a la altitud, como no resolver lesiones previas o no tener controlados los niveles de hierro. Otro error frecuente es la introducción de entrenamientos de alta intensidad demasiado pronto, lo que puede llevar a un sobreentrenamiento y por ende a una disminución del rendimiento.

Para evitar estos problemas, es fundamental seguir un plan de entrenamiento bien estructurado, basado en la progresión gradual, y monitorear constantemente las respuestas del cuerpo a las nuevas condiciones.

En definitiva, el entrenamiento en altitud puede ser una gran herramienta para aquellos ciclistas que buscan preparar una competición en particular o planear un pico de forma para un momento concreto de la temporada. Con una planificación cuidadosa, una adaptación progresiva y una estrategia nutricional adecuada, se pueden obtener mejoras significativas en el rendimiento, tanto en altitud como a nivel del mar.