El entrenamiento de fuerza adecuado es clave para mejorar la resistencia y el rendimiento específico de los ciclistas. Una de las estrategias más efectivas es el trabajo de fuerza ante cargas moderadas y altas, que se sitúan en torno al 60% de la capacidad máxima del deportista. Este enfoque no solo minimiza la fatiga después de las sesiones, sino que también promueve adaptaciones positivas a medio y largo plazo, esenciales para rendir en competición.
El entrenamiento con cargas muy altas o hasta el fallo muscular no muestra beneficios significativos en el desarrollo de la fuerza para los ciclistas, sino todo lo contrario. Al optar por cargas moderadas, se logra un equilibrio que permite mantener la intensidad sin comprometer la recuperación. Las sesiones de 30 minutos, enfocadas en un grupo reducido de ejercicios con pocas repeticiones de entre 6 y 8, junto a entre 2 y 4 series, son ideales para optimizar el rendimiento sin agotar al atleta.
La forma más adecuada de realizar este tipo de sesiones es mediante el entrenamiento por velocidad se puede implementar mediante la percepción de fatiga del deportista. La clave es elegir una carga que permita realizar entre 16 y 18 repeticiones hasta el fallo, pero en la práctica, se deben completar solo 8 repeticiones. Esta metodología asegura que el ciclista salga del gimnasio sintiéndose incluso mejor que si no hubiera realizado la sesión de fuerza.
Cuando se trabaja por debajo del 50% de la capacidad máxima, las adaptaciones se centran en lo metabólico y cardiorrespiratorio, pero no en aumentar el tamaño de la fibra muscular ni en la fuerza absoluta. Por lo que salvo en perfiles que no han hecho este tipo de entrenamientos anteriormente y están desentrenados, no nos aporta lo que buscamos.
El entrenamiento de torque o “series de fuerza” generalmente tendemos a tomarlo como una alternativa de trabajar la fuerza y no ir al gimnasio. Si bien es cierto, a una cadencia de entre 40-45 siendo conscientes de aplicar la máxima fuerza que seamos capaces, vamos a estar en torno a una carga similar al 60% sobre la capacidad máxima.
Es importante tener en cuenta que, aunque el trabajo de torque puede parecer accesible, es probable que no se logren los porcentajes necesarios para mejorar la fuerza dinámica máxima en la mayoría de los casos. No obstante, este tipo de sesiones se realizan con el objetivo de mejorar la coordinación entre fibras musculares y el trabajo neural.
Un error común entre los ciclistas es realizar el trabajo de fuerza únicamente durante los meses de pretemporada. Las adaptaciones de fuerza comienzan a perderse a las 72 horas de haber finalizado el entrenamiento. Por lo tanto, es crucial dedicar dos días a la semana para el trabajo de fuerza durante esta fase, manteniéndolo a lo largo de la temporada como mínimo un día siempre que las competiciones lo permitan.
Es fundamental no realizar previamente al entrenamiento de fuerza sesiones de bici de larga duración o alta intensidad, ya que lo que conseguiremos con esto será llegar con los depósitos de glucógeno vacíos,lo que puede limitar el rendimiento en el gimnasio. Sin embargo, realizar sesiones de alta intensidad después del trabajo de fuerza puede resultar beneficioso, actuando como un potenciador para el rendimiento.
El entrenamiento ante cargas moderadas y altas es una estrategia esencial para los ciclistas que buscan optimizar su rendimiento. Al centrarse en cargas adecuadas, planificar correctamente y evitar errores comunes, los ciclistas pueden mejorar su resistencia y fuerza, lo que se traduce en un mejor desempeño en competición. La clave está en encontrar el equilibrio y mantener una rutina que permita maximizar los beneficios a lo largo de toda la temporada.
Os dejamos algunos ejercicios que podéis incorporar en vuestra rutina de fuerza:
- Sentadilla con barra
- Peso muerto
- Hip Trust
- Zancada con peso