LA QUEBRANTAHUESOS: CÓMO PREPARARLA

La Quebrantahuesos es una de las marchas cicloturistas más exigentes y conocidas de Europa, con aproximadamente 200 km de recorrido y más de 3.500 metros de desnivel positivo. Afrontar este desafío requiere una preparación meticulosa que abarque entrenamiento físico, estrategia de carrera y una adecuada nutrición. 

Es fundamental iniciar la preparación con suficiente antelación, idealmente unos cinco meses antes del evento. El entrenamiento debe estructurarse en fases que desarrollen la resistencia, la fuerza y la capacidad para mantener esfuerzos prolongados.

A rasgos generales, las fases del período de entrenamiento son: 

• Base aeróbica y fuerza específica

Durante las primeras semanas, se recomienda centrarse en el desarrollo de la base aeróbica mediante entrenamientos de intensidad moderada. Estos mejoran la eficiencia del sistema cardiovascular y aumentan la capacidad de oxidación de grasas. Además, es aconsejable incorporar ejercicios de fuerza específicos en la bicicleta, como son las arrancadas, sesiones de torque (baja cadencia), al igual que también introducir entrenamientos de fuerza en gimnasio. 

• Desarrollo del Umbral de Potencia Funcional (FTP) y resistencia específica

En la fase siguiente, es esencial trabajar en el aumento del FTP, lo que permite sostener esfuerzos intensos durante más tiempo. Esto se logra mediante series de 10 a 20 minutos al umbral, combinadas con salidas largas que simulen las condiciones de la marcha. Entrenar en puertos es crucial para adaptarse a las características de las subidas que se enfrentarán en la Quebrantahuesos. 

• Simulaciones de carrera y tapering

Las semanas previas al evento deben enfocarse en simulaciones de la prueba y en una reducción progresiva del volumen de entrenamiento (tapering) para llegar en óptimas condiciones al día de la marcha. Realizar salidas largas utilizando el mismo equipamiento y estrategia nutricional que se empleará en la carrera ayuda a minimizar imprevistos. 

Tener una estrategia clara es crucial para poder hacer un buen tiempo en la prueba o a veces simplemente poder acabarla. Es común cometer el error de iniciarla con demasiada intensidad, lo que puede comprometer el rendimiento en los tramos finales. Dosificar la energía es clave para completar la marcha con éxito, al igual que planificar la nutrición de manera estratégica, esto es crucial para mantener un rendimiento óptimo durante toda la prueba. 

Algunos consejos nutricionales que os pueden ayudar son:

• Carga de carbohidratos antes de la marcha

En los días previos, aumentar la ingesta de hidratos de carbono ayuda a llenar los depósitos de glucógeno. Es importante realizar esta carga con alimentos conocidos para evitar problemas digestivos. 

•  Alimentación durante la prueba

Todo y que es algo que también se debe entrenar, se recomienda ingerir en torno a unos 90 gramos de carbohidratos por hora. Esto puede lograrse combinando geles, barritas energéticas y bebidas isotónicas. 

• Hidratación

Es esencial beber entre 500 y 750 ml de líquido por hora. En días calurosos, la reposición de sales minerales mediante electrolitos es fundamental para evitar calambres y pérdida de rendimiento. 

Completar una prueba cómo la Quebrantahuesos es asequible siempre que el entrenamiento previo haya sido adecuado, pero hay ciertos aspectos que pueden hacer que esto se convierta en una tarea imposible.

Los errores que encontramos nosotros en los deportistas son varios, pero algunos de los más comunes son:

• Evaluar el rendimiento solo por el tiempo total: 

Factores como la meteorología o el grupo en el que se rueda pueden influir en el tiempo final. Es más objetivo evaluar el rendimiento mediante pruebas de esfuerzo y curvas de potencia. 

• Generar expectativas poco realistas: 

Plantear objetivos alcanzables y disfrutar del proceso de preparación es fundamental para evitar frustraciones. 

• Descuidar aspectos clave: 

No solo es importante el volumen de entrenamiento, sino también la nutrición, la recuperación, el descanso y una estrategia adecuada para el día de la prueba. 

Preparar la Quebrantahuesos es un desafío que requiere dedicación y planificación. Tener una pauta de entrenamientos planificada con un sentido y de forma individualizada hará que tu experiencia en esta prueba sea mucho mejor. En Cyclistwork es una de las marchas del calendario que más nos gusta y preparamos a nuestros deportistas con la máxima ilusión. ¡Si quieres que te ayudemos a preparar la Quebrantahuesos no dudes en contactarnos!