AÑO NUEVO, OBJETIVOS NUEVO ¿CÓMO AFRONTARLOS?

Con la llegada del año nuevo, es común establecer nuevos objetivos y retos personales para cumplir durante el transcurso del año. Entre estos, participar en marchas o carreras emblemáticas, como la icónica Quebrantahuesos, se encuentra entre las metas más populares para los ciclistas.

Para completar con éxito estos desafíos, es fundamental diseñar una estrategia de entrenamiento clara y bien estructurada. Esto implica planificar con antelación, considerar las diferentes fases del entrenamiento, y destinar el tiempo necesario para llegar en una condición física óptima al día de la prueba.

Estrategia basada en la periodización

Como explicamos en un artículo anterior, la planificación del entrenamiento debe basarse en el principio de periodización. El primer paso es calcular el tiempo disponible hasta el objetivo, para luego dividir este periodo en dos macrociclos:

1. Macrociclo de manipulación crónica.
2. Macrociclo de manipulación aguda.

Macrociclo 1: Manipulación crónica

Este primer macrociclo es el más extenso, con una duración que puede variar entre 6 y 16 semanas, dependiendo del tiempo total disponible. Durante esta etapa, se prioriza el volumen de entrenamiento sobre la intensidad.

El objetivo principal es acumular horas de entrenamiento cercanas al primer umbral (la conocida como “z2″), y progresivamente introducir trabajos específicos que mejoren el umbral anaeróbico. En una planificación ideal esto incluye entrenamientos de tempo, sweet spot y FTP. Además de dos sesiones de fuerza en gimnasio (o en casa con peso) y entrenamiento de torque encima de la bici. 

Este periodo también es ideal para abordar debilidades específicas del deportista, asegurando una base sólida antes de pasar a la fase más intensa.

Macrociclo 2: Manipulación aguda

Una vez completado el bloque anterior, se pasa al segundo macrociclo, que tiene una duración de entre 4 y 8 semanas. Aquí, el enfoque cambia hacia un trabajo más específico e intenso, orientado a las demandas de la competición.

El volumen de entrenamiento se reduce, y la intensidad toma protagonismo, con el objetivo de desarrollar el Vo2Max. Algunos ejemplos de entrenamientos durante esta fase incluyen:

• Series clásicas de 4×4 minutos a una potencia ligeramente inferior al Vo2Max.
• Métodos como el Billat (intervalos 30/30 o 30/15).
• Intervalos específicos de FRC (Functional Reserve Capacity).

Durante esta fase, se puede mantener una sesión semanal de fuerza y realizar trabajos de torque ocasionales hasta unas semanas antes de la competición.

Uno de los aspectos más importantes en cualquier planificación es el control de la carga de entrenamiento y el descanso. Es esencial detectar a tiempo cuando la fatiga se acumula en exceso y ajustar el plan según las necesidades del ciclista.

Recuerda que el entrenamiento no es un guion fijo que deba seguirse al pie de la letra. Adaptarse a los cambios es fundamental para garantizar un progreso constante y llegar al objetivo en las mejores condiciones posibles.