HEAT TRAINING: EL ENTRENAMIENTO DE MODA

El entrenamiento en calor, conocido como Heat Training, es una estrategia utilizada por ciclistas y otros deportistas de resistencia para mejorar el rendimiento mediante la exposición a altas temperaturas. En los últimos años ha ganado popularidad debido a sus efectos positivos en la capacidad aeróbica, la termorregulación y la eficiencia cardiovascular. Su aplicación permite mejorar la masa de hemoglobina, el volumen plasmático y la tolerancia al calor, lo que puede traducirse en un mejor desempeño tanto en climas cálidos como en condiciones más templadas.

El Heat Training consiste en realizar entrenamientos en ambientes cálidos para provocar adaptaciones fisiológicas. Entre los métodos más comunes se encuentran las sesiones de rodillo en un espacio controlado con temperaturas cercanas a 38°C y 65% de humedad, el uso de trajes térmicos que limitan la disipación del calor en entornos templados o la exposición pasiva al calor mediante saunas o baños calientes tras el entrenamiento. Estas sesiones suelen durar entre treinta y sesenta minutos y se programan de manera progresiva durante varias semanas.

Uno de sus principales beneficios es el aumento de la hemoglobina, mejorando así la capacidad de transporte de oxígeno. Estudios han demostrado que tras cinco semanas de entrenamiento en calor, la hemoglobina puede aumentar entre un 2.4% y 5%, lo que favorece la eficiencia aeróbica. También se ha observado una expansión del volumen plasmático, que en apenas diez días puede incrementarse hasta en un 6%, mejorando la regulación térmica y la resistencia a la fatiga. Estas adaptaciones permiten una mejor disipación del calor, reduciendo la temperatura corporal durante el esfuerzo y optimizando la sudoración, lo que resulta clave en situaciones de alta temperatura.

Además de sus efectos en condiciones cálidas, el entrenamiento en calor también ha demostrado mejorar el rendimiento en ambientes templados, es decir, aquellas temperaturas que consideramos no extremas. Se ha observado un aumento del 4.9% en la producción de potencia, acompañado de mejoras en el umbral de lactato y la economía del pedaleo. Asimismo, los ciclistas que han realizado Heat Training experimentan un menor estrés fisiológico al competir en climas cálidos, lo que les permite sostener esfuerzos de manera más eficiente.

El Heat Training presenta ciertas similitudes con el entrenamiento en altitud, ya que ambos buscan mejorar la capacidad de transporte de oxígeno. Sin embargo, los mecanismos de adaptación son distintos. Mientras que la altitud estimula la producción de eritropoyetina debido a la menor disponibilidad de oxígeno, el calor provoca una expansión del volumen plasmático, que posteriormente induce un aumento en la producción de glóbulos rojos. Aunque ambos métodos requieren entre tres y cinco semanas para generar adaptaciones significativas, la altitud impacta directamente en el rendimiento en altura, mientras que el calor mejora la termorregulación y la resistencia a la deshidratación, aspectos fundamentales en competiciones de larga duración y condiciones extremas.

Para aplicar el Heat Training de manera efectiva en ciclismo, es clave elegir el método adecuado y estructurar un protocolo progresivo. Uno de los enfoques más utilizados es el entrenamiento en cámara de calor, con sesiones de cincuenta a sesenta minutos a 37-38°C y más del 60% de humedad, manteniendo una intensidad de entorno un 40-50% del umbral. Para obtener mejoras significativas, se recomienda realizarlo cinco veces por semana durante cuatro a cinco semanas. Otra opción es usar ropa térmica en entrenamientos en ambientes templados, lo que genera un estrés térmico similar sin necesidad de encerrarse en un baño y hacer rodillo, aunque con efectos ligeramente menores sobre el rendimiento. Para quienes no pueden realizar sesiones activas de Heat Training, una alternativa viable es la exposición pasiva al calor, como saunas o baños calientes tras la actividad física. Realizarlo tres a cinco veces por semana, con sesiones de veinte a treinta minutos, también puede inducir mejoras en la expansión del volumen plasmático y la termorregulación.

El Heat Training se ha consolidado como una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento en ciclistas, proporcionando adaptaciones clave para optimizar la capacidad aeróbica, la resistencia al calor y la eficiencia térmica. Aunque su implementación requiere una planificación adecuada y un monitoreo constante de la hidratación y la percepción del esfuerzo, sus beneficios pueden marcar la diferencia en competiciones exigentes. Al ofrecer algunas de las adaptaciones del entrenamiento en altitud sin necesidad de desplazarse, representa una estrategia accesible y efectiva para aquellos que buscan mejorar su rendimiento de manera integral.