CUÁNTO DEBO COMER PREVIO A UNA PRUEBA DEPORTIVA 

Se acerca el fin de la pretemporada, un período adaptativo en el que, si lo hemos planteado bien, habremos tenido el suficiente tiempo para trabajar diferentes estrategias que mejorarán nuestro rendimiento. A su vez, también deberíamos haber planificado una periodización de los hidratos de carbono (HC), una técnica para desarrollar un organismo más eficiente a la hora de realizar actividad física. 

Ahora llega el momento de competir, esa mezcla de nervios, motivación, emoción y sobre todo, ganas de demostrar todo lo trabajado anteriormente. Ponerse un dorsal, la sensación de irse a dormir pronto un sábado con los nervios de la competición del día siguiente. 

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Luego, llegas a la carrera, empiezas con mucha motivación, y de repente… pinchas, no sabes por qué, pero tu cuerpo no puede mantener el ritmo objetivo. Un fallo muy común, con una franja clave: las 24-48h previas. 

Seguramente, el descanso y entrenamiento han sido los correctos.Pero no debemos menospreciar la nutrición, un factor clave para lograr los objetivos. Para preparar una carrera de media-larga distancia, es decir, una prueba que supere la hora y media de esfuerzo intenso, hay que planificar una alimentación específica.

Una sobrecarga de hidratos consiste en elevar la ingesta de carbohidratos los días previos a la carrera. Las cantidades pueden variar mucho, ya que al final no es lo mismo planificar una sobrecarga para una media maratón (1-2h), que para un ultramaratón (5-6h).

Generalmente, los valores medios en los que se establece una sobrecarga de un atleta amateur, va desde los 7 gramos de HC/Kg de peso hasta los 11-12 g. La horquilla es bastante grande, ya que cada organismo tolera las cantidades de una manera distinta. 

Por eso también es muy importante haber probado esta sobrecarga previamente. A parte de elevar la cantidad de carbohidratos, también tendremos que tener en cuenta otros aspectos como la hidratación, la ingesta de grasas, de fibra y de micronutrientes.

Un ejemplo práctico

Hoy es jueves, y Javi, un deportista de 70 kg, prepara una de las muchas marchas cicloturistas que se celebran el próximo domingo. Javi tiene clarísimo que ha dedicado muchísimo esfuerzo a la hora de preparar esta carrera y que no quiere tener ningún fallo. 

En este caso, ha preparado una sobrecarga que ha testeado previamente 3 veces. Es una sobrecarga de 48h, que tendrá lugar el viernes y sábado. Javi ha comprobado que con una ingesta de unos 10g de HC/Kg de peso/día no tiene ningún problema digestivo. Esto situaría su ingesta en unos 700 g de HC al día, una gran cantidad de comida, pero que le asegura tener la energía suficiente para poder completar la carrera al máximo nivel.

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Más allá de ingerir estos 700 g de HC, ha de acompañarlos de agua, para almacenarlos correctamente. Sabemos que por cada g de HC, nuestro organismo necesita 2,7g de agua, por tanto, deberíamos acompañar esta ingesta de 1900 ml de agua, a la que le hemos de sumar los litros necesarios al día. 

Por último, deberíamos tener en cuenta reducir al máximo la fibra y las grasas, ya que enlentecen el proceso digestivo y absorción de nutrientes y pueden generar malestar a nivel gastrointestinal.

Todo esto son recomendaciones y pautas a nivel general. Si lo que quieres es tener una sobrecarga pautada y hecha expresamente para ti, en Cyclistwork estamos enfocados en la nutrición deportiva en el ámbito del ciclismo. ¡No dudes en contactarnos!