La alimentación juega un papel muy importante en el rendimiento y salud del ciclista y comporta uno de los pilares más importantes a la hora de desarrollar un correcto rendimiento deportivo. No existe ninguna dieta mágica o ningún superalimento: la nutrición depende de muchos factores.
El rendimiento físico es algo muy general, ya que no es lo mismo estar bien preparado físicamente para una competición de halterofilia que para la práctica de ciclismo. En estos dos deportes podemos tener un muy buen rendimiento, pero con unas características completamente diferentes y estarán influenciadas tanto por el entrenamiento previo como por la nutrición. Por eso decimos que cada deportista es un mundo, y que las pautas generales no sirven para todos, pero sí que pueden ayudar a encaminarnos.
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A la hora de hacer ejercicio nuestro cuerpo consume estos alimentos que hemos ingerido y transformado en ATP (combustible para el músculo) previamente. Por eso se dice que la nutrición es un pilar fundamental, ya que al final es el combustible de nuestro organismo, pero, ¿Qué alimentos debemos ingerir previamente para poder rendir al máximo?
Bien, el ciclismo es un deporte de resistencia, lo cual significa que el atleta generalmente va a pasar mucho tiempo realizando esfuerzo. Para proveer al cuerpo de energía suficiente para poder acabar el entrenamiento sin ningún inconveniente hay que remontarse a las horas previas. En concreto, tendríamos que hacer la primera ingesta entre dos y tres horas antes de subirnos a la bicicleta. ¿Pero qué deberíamos comer? Principalmente, hidratos de carbono, en concreto entre 2 y 4 gramos de este macronutriente por kilo de peso.
Si no disponemos de estas 3 horas previas, deberemos reducir la cantidad, ya que sino nuestro cuerpo no será capaz de realizar la digestión y nos tendremos que subir a la bici con el estómago lleno y en pleno proceso digestivo. Si tan solo disponemos de 60 a 90 minutos, lo ideal sería ingerir cantidades de entre 30-60 gramos por kilo de peso. Pero también destacamos que si no tenemos esta hora previa, lo ideal sería no comer nada, a no ser que comamos algún gel o barrita de rápida asimilación los 15 minutos antes de salir, ya que nos podría dar una hipoglucemia reactiva. Al ingerir el alimento con tan poca antelación, para cuando el páncreas quiera segregar la insulina, ya estaremos encima de la bici lo que hará que el proceso se detenga drásticamente.
¿Y no deberíamos complementar nuestro pre-entreno con proteína? La respuesta es no, ya que la principal fuente de energía de los músculos es la glucosa, que proviene de los hidratos. Solamente se debería ingerir proteína si el desgaste del entrenamiento o competición va a ser muy prolongado, si excede las 4 horas a una intensidad media-alta. En estos caso, estaríamos hablando de complementar este pre-entreno con 0,5-0,8 gramos por kilo de peso.
Y en cuanto a las grasas, mejor evitarlas las horas previas al esfuerzo ya que generalmente, su proceso digestivo es más complejo que el de los otros macronutrientes. Es cierto que también son capaces de aportarnos energía, de hecho incluso más que los hidratos, pero su problema es que la energía se libera de forma muy lenta, por tanto sería un macronutriente enfocado para aquellos días de rodaje muy suaves en los que la intensidad sea muy baja.
¡Pero ojo! Al tomarlos con tan poca antelación, nos podrían causar problemas gastrointestinales como molestias o ganas de ir al baño. Por tanto, si dispones de tan solo 3-4 horas, intenta evitar las grasas, si tienes más tiempo para realizar este pre entreno y tu cuerpo es capaz de asimilarlas bien, ¡adelante!
Con todo, cada cuerpo es diferente. Las necesidades de uno y otro pueden llegar a ser muy distintas. Si necesitas una preparación individualizada, siempre te puedes poner en contacto con tu nutricionista de confianza para que te eche una mano en estos aspectos.