HRV Y RHR: ¿QUÉ SON?

​La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), más conocida en inglés como Heart Rate Variability (HRV), es un indicador que mide las variaciones en el tiempo entre cada latido del corazón. A diferencia de la frecuencia cardíaca, que indica el número de latidos por minuto, el HRV se centra en cómo varía el intervalo de tiempo entre latidos consecutivos. Por ejemplo, si una persona tiene una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto, no significa que el corazón lata exactamente una vez por segundo; los intervalos entre latidos pueden variar ligeramente, y esa variabilidad es lo que se mide.

El HRV es un reflejo directo del estado del sistema nervioso autónomo (SNA), que se divide en dos ramas principales:​

• Sistema nervioso simpático: Asociado con la respuesta de «lucha o huida», activa el cuerpo para afrontar situaciones de estrés o actividad física intensa.​
  
• Sistema nervioso parasimpático: Relacionado con el «descanso y digestión», promueve la relajación y la recuperación del organismo.​
  

Un HRV alto indica una predominancia del sistema parasimpático, sugiriendo que el cuerpo está en un estado de relajación y recuperación. Por el contrario, un hrv bajo señala una activación del sistema simpático, lo que puede ser indicativo de estrés, fatiga o sobreentrenamiento.

Importancia del HRV en el ciclismo

Para los ciclistas, el HRV es una herramienta valiosa para monitorizar el estado de forma y la recuperación. Un aumento del HRV suele asociarse con una mejor condición física y una adecuada recuperación, mientras que una disminución puede ser señal de fatiga acumulada o estrés. Al seguir de cerca la tendencia que lleva el HRV se pueden ajustar las cargas de entrenamiento para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

Factores que afectan la VFC

Además del entrenamiento y la recuperación, varios factores pueden influir en esta métrica:​

• Edad: Tiende a disminuir con la edad.​
  
• Genética: Las predisposiciones genéticas pueden determinar los valores base de HRV de una persona.​
  
• Estilo de vida: Hábitos como el consumo de alcohol, tabaco, la calidad del sueño y la nutrición impactan significativamente.

• Estrés psicológico: Situaciones de ansiedad, depresión o estrés emocional pueden reducir el HRV.​
  
• Factores ambientales: La altitud, la temperatura y la humedad son elementos externos que también pueden afectar
  

Es esencial que los ciclistas consideren estos factores al interpretar sus mediciones para obtener una visión completa de su estado físico y mental.

Relación entre RHR y HRV en el ciclismo

El ritmo cardíaco en reposo (RHR, por sus siglas en inglés) es otro indicador clave en la monitorización del estado físico de un ciclista. Mientras que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) refleja el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático, el RHR proporciona información sobre la eficiencia del sistema cardiovascular y el nivel de adaptación al entrenamiento.

• Un RHR bajo suele indicar una buena condición cardiovascular y una mayor eficiencia del corazón para bombear sangre.
  
• Un RHR elevado, junto con una reducción en la VFC, puede ser un signo de fatiga, sobreentrenamiento o estrés.
  
• Comparar diariamente el RHR y la VFC puede ayudar a los ciclistas a evaluar su estado de recuperación y ajustar la intensidad del entrenamiento en consecuencia.

Un aumento repentino en el RHR junto con una disminución en el HRV puede ser una señal de alerta para reducir la carga de entrenamiento y priorizar la recuperación.

Cómo medir y utilizar el HRV y RHR en el entrenamiento

Hoy en día, existen diversas herramientas y aplicaciones que facilitan la medición de estas métricas de manera práctica y accesible. Se pueden encontrar desde dispositivos que realizan la medición de forma automática por la mañana (Garmin, Whoop, Oura ring) y gracias a aplicaciones móviles con la ayuda de una banda de frecuencia cardíaca con bluetooth (Elite HRV, HRV4Training, Kubios) permiten a los ciclistas registrar y analizar sus datos diariamente.

Para obtener mediciones consistentes, se recomienda:​

• Medir el HRV y el RHR diariamente a la misma hora, preferiblemente por la mañana al despertar, para establecer una línea base confiable.
  
• Registrar las condiciones en las que se realiza la medición, considerando factores como el sueño, la nutrición y el estado emocional.
  
• Analizar las tendencias a lo largo del tiempo en lugar de enfocarse en valores aislados, permitiendo una comprensión más precisa de cómo responde el cuerpo al entrenamiento y otros factores.
  

Al integrar la monitorización de estos parámetros en tu rutina, se pueden personalizar los entrenamientos, asegurando una carga adecuada y tiempos de recuperación óptimos, lo que conduce a mejoras en el rendimiento y una reducción en el riesgo de sobreentrenamiento.​ Por lo que es una métrica, que sumada con otras, puede ser de gran ayuda para lograr tener los máximos aspectos en torno a la preparación de un atleta controlados.