HERRAMIENTAS PARA UN ANÁLISIS DE ENTRENAMIENTO MÁS EFICIENTE

La frecuencia cardíaca es un indicador crucial en el entrenamiento, no sólo porque refleja la respuesta del cuerpo al esfuerzo sino también porque es un instrumento para medir la carga interna para los atletas. Mientras que la carga externa se mide por el trabajo objetivo, como la distancia recorrida y la potencia generada, la FC demuestra cómo el cuerpo reacciona a lo que ocurre debido a estos. Su monitoreo ayuda a regular la intensidad para no cargar bastante a los deportistas y asegurar que los entrenamientos no sean inútiles.

Un concepto que se debe destacar aquí es el Factor de Eficiencia (EF). Este se refiere a la relación entre la potencia generada y la frecuencia cardíaca. Es un parámetro que se debe de observar a largo plazo y no hay un número correcto, sino que cada atleta mostrará unos valores distintos. Se deberá contemplar cómo el EF es mayor con el paso de las semanas y los meses, de ello se deduce que el deportista se está adaptando a los estímulos que se le han aplicado. 

Otro indicador que marca la adaptación al entrenamiento es la deriva cardíaca. Se mide de un intervalo concreto y estable, buscando analizar cómo actúa el pulso frente a la potencia. Se encuentra cómo Pw:Hr y los parámetros para saber si la deriva es excesiva es de un +-5%. 

Esta medida compara la primera parte del intervalo seleccionado frente a la segunda. Un porcentaje positivo indicará que se ha requerido de más pulso para la misma potencia potencia, y al revés, uno negativo indicará que se ha requerido de menos pulso para la misma potencia. 

Es un parámetro muy útil cuando se prescriben series largas y controladas en las que se buscan adaptaciones concretas. Un ejemplo de ello podría ser las series tempo o un entrenamiento de primer umbral de potencia (PUP). También ayuda a saber cuando el deportista está trabajando por debajo de sus posibilidades, por ejemplo si en un trabajo de umbral se observa que el Pw:Hr es del 2% probablemente es un indicativo de que ese deportista le haya subido el FTP.

En este sentido, existe una herramienta que es de gran utilidad a la hora de prescribir entrenamientos. El índice de esfuerzo percibido o RPE es una escala subjetiva que se mide del 1 al 10, siendo 1 esfuerzo mínimo y 10 esfuerzo máximo, que permite a los ciclistas evaluar su esfuerzo durante el entrenamiento. 

Al combinar el RPE con la frecuencia cardíaca, se puede obtener una visión más completa del esfuerzo percibido en relación con las respuestas fisiológicas dado que la frecuencia cardíaca se puede ver alterada por múltiples factores como pueden ser la carga de entrenamiento, el descanso, la alimentación…

Si un ciclista percibe un esfuerzo alto pero la frecuencia cardíaca es relativamente baja, es un indicativo de que sería conveniente analizar si existe algún factor que haga que las pulsaciones se puedan ver afectadas.

Este parámetro es especialmente útil durante las primeras semanas de pretemporada. Después de que el deportista venga de un periodo de descanso, tanto el pulso como la potencia no serán los mismo que antes, por lo que es muy beneficioso centrarse en la sensación percibida teniendo como referencia también la frecuencia cardíaca y dejar de banda durante el entrenamiento los vatios. 

Cuando se combinan estos indicadores, la frecuencia cardíaca, la EF, la deriva cardíaca y el RPE, permite crear una estrategia de entrenamiento más precisa y personalizada. Estos datos permiten ajustar la carga de entrenamiento de manera precisa, asegurando que el esfuerzo y la recuperación estén equilibrados para obtener los mejores resultados a largo plazo.