PREPARATIVOS PARA UNA CARRERA POR ETAPAS

Las carreras por etapas representan uno de los mayores desafíos en el ciclismo, ya que requieren no solo una gran capacidad física, sino también una estrategia bien planificada para gestionar la energía a lo largo de varios días de competición. La preparación en los días previos juega un papel fundamental en el rendimiento, por lo que es importante prestar atención a aspectos clave como la carga de entrenamiento, la alimentación y la organización del material.

Llegar en el mejor estado de forma

El entrenamiento en la última semana antes de una carrera por etapas debe centrarse en la recuperación y la optimización del rendimiento. En este periodo, es fundamental aplicar una estrategia de tapering, es decir, una reducción progresiva del volumen de entrenamiento para permitir que el cuerpo llegue descansado, sin perder la forma adquirida durante la preparación.

Esta reducción de la carga no significa dejar de entrenar por completo, sino disminuir el tiempo sobre la bicicleta manteniendo cierta intensidad. Es recomendable realizar sesiones más cortas, pero con algunos esfuerzos a ritmo de competición para mantener la activación neuromuscular. También es importante evitar acumular fatiga en los días previos. Muchas veces, la ansiedad por la competición puede llevar a querer entrenar demasiado hasta el último momento, lo cual es un error que puede perjudicar el rendimiento.

Además del entrenamiento, el descanso cobra un papel esencial en estos días. Dormir bien, de 8 a 9 horas, reducir el estrés y permitir una correcta recuperación muscular ayudará a llegar a la línea de salida en las mejores condiciones.

Alimentación previa a la competición

La nutrición en los días previos a una carrera por etapas tiene un único objetivo: asegurar que los depósitos de glucógeno estén completamente cargados para afrontar los primeros días de competición sin déficit energético. Para ello, es recomendable aumentar la ingesta de carbohidratos en las 48-72 horas previas, priorizando alimentos fáciles de digerir como arroz, pasta, patatas y frutas.

En esta fase, también conviene reducir el consumo de fibra y grasas para evitar molestias digestivas. También es fundamental mantenerse bien hidratado, asegurando un buen equilibrio de líquidos y electrolitos. Por ello es recomendable que durante la tarde previa a la competición incluir un bidón de isotónico. 

La cena previa a la primera etapa debe ser rica en carbohidratos, con una cantidad moderada de proteínas y baja en grasas. Un plato de pasta o arroz acompañado de una fuente de proteína, como puede ser pollo, puede ser una opción ideal.

Planificación de la alimentación en carrera

Si la nutrición previa es clave, la alimentación durante la competición lo es aún más. En una carrera por etapas, el desgaste es acumulativo y una mala estrategia nutricional puede llevar a una caída en el rendimiento en los días posteriores.

Antes de cada etapa, el desayuno debe ser completo y equilibrado, rico en carbohidratos y con una cantidad adecuada de proteínas. Se recomienda tomarlo al menos dos o tres horas antes de la salida para permitir una correcta digestión.

Durante la etapa, es imprescindible mantener una ingesta constante de energía e hidratación. En pruebas de este tipo, se recomienda consumir entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora, combinando diferentes fuentes como geles, barritas y bebidas isotónicas. También es importante no descuidar la hidratación, bebiendo regularmente para reponer líquidos y electrolitos perdidos.

Las opciones en el mercado hoy en día son varias, una marca de gran calidad y además nacional es Fanté. Ofrece la posibilidad de escoger entre geles de 60g y 30g de CH con un buen aporte de sodio cada uno. Entre su gama de productos, tienen las gominolas tanto de electrolitos como de CH que junto con su isotónico crean una combinación perfecta para que siempre tengas energía disponible durante una prueba carrera tan exigente como lo es una prueba por etapas. 

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Al finalizar cada etapa, la recuperación debe comenzar de inmediato. Tomar el recovery nada más finalizar y una buena comida rica en carbohidratos y proteínas en los primeros 30 minutos tras el esfuerzo ayuda a reponer el glucógeno muscular y a reparar los tejidos. A lo largo del día, la alimentación debe seguir enfocada en la recuperación, asegurando una buena reposición de energía.

La preparación en los días previos a una carrera por etapas no solo depende del entrenamiento, sino de un enfoque global que incluya la nutrición, la recuperación y la planificación del material. Llegar con las piernas frescas, bien alimentado y con todo el equipamiento en orden permitirá afrontar la competición con las mejores garantías. Un buen rendimiento en una prueba de este tipo no se construye solo con el entrenamiento, sino que la atención y dedicación en los preparativos de la carrera también cuentan.